Suplementy, które powinny być przyjmowane z ostrożnością: Witamina C

W ostatnich latach zainteresowanie suplementami wydaje się rosnąć z roku na rok.
Istnieją jednak dwa główne problemy z obecnymi suplementami i zdrową żywnością.

1. Regulacje prawne są dużo bardziej pobłażliwe niż w przypadku farmaceutyków. Oznacza to, że nieskuteczne produkty są łatwo dostępne po wysokich cenach.
2. Jest mniej danych z badań niż w przypadku farmaceutyków. Innymi słowy, nikt nie może powiedzieć z całą pewnością o długoterminowych zagrożeniach.

W rezultacie wielu ludzi jest zmuszonych do płacenia niepotrzebnie wysokich cen za zdrową żywność, która nie tylko nie ma żadnego wpływu, ale może nawet skrócić ich życie w dłuższej perspektywie.
Jedynym sposobem, aby temu zapobiec, jest uporządkowanie w jakiś sposób tego, co wiemy, a czego nie wiemy, w oparciu o dowody naukowe.
Tak więc, w oparciu o wiarygodne dane, przyjrzymy się suplementom, które mają potencjał, aby zaszkodzić organizmowi.
W ostatnim numerze przedstawiłem wyniki badań nad multiwitaminami.
Suplementy, które powinny być przyjmowane z ostrożnością: Multiwitaminy
W tym artykule chciałabym omówić witaminę C.

Witamina C nie ma zbyt dużego wpływu.

Witamina C jest jednym z najlepiej sprzedających się suplementów na świecie.
Mówi się, że jest „dobry w zapobieganiu przeziębieniom” i „dobry dla pięknej skóry”, a różne korzyści są reklamowane.
Szczególnie w ciągu ostatnich kilku lat, nastąpił wzrost liczby twierdzeń, że wysokie spożycie witaminy C (5~10g dziennie) jest anti-aging.
Wciąż rośnie jego sprzedaż jako standardowego suplementu zdrowotnego.

Jednak wiarygodne dane wskazują, że witamina C ma niewielkie lub żadne działanie.
Na przykład, w pracy opublikowanej w 2005 roku przeanalizowano wszystkie badania nad witaminą C od lat 40. do 2004 roku i stwierdzono, że były one dość dokładne.
Robert M Douglas , et al. (2005)Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold
W badaniu tym zwrócono uwagę na dwie kluczowe kwestie.

• Żadna ilość witaminy C nie jest w stanie zapobiec przeziębieniom u przeciętnej osoby.
• Sportowcy mogą stosować witaminę C w celu zapobiegania przeziębieniom.

Innymi słowy, jedynymi osobami, które mogą czerpać korzyści z witaminy C są sportowcy, którzy są regularnie przepracowani fizycznie.
Wydaje się, że nie jest to warte zachodu dla przeciętnej osoby, która nie ćwiczy tak dużo, aby pić.

Następnie przyjrzyjmy się pytaniu: „Czy witamina C może zapobiegać starzeniu się?”. Przyjrzyjmy się pytaniu, „Czy witamina C może zapobiegać starzeniu się?
W rzeczywistości w środowisku naukowym nadal nie ma jednolitego poglądu na tę kwestię.
Jak dotąd wyniki różniły się w zależności od eksperymentu, więc wszystko, co możemy powiedzieć, to „nie wiem”.

Na przykład eksperyment, w którym 386 mężczyzn i kobiet przyjmowało 1g witaminy C dziennie przez dwa miesiące, wykazał spadek CRP (liczby, która wskazuje na starzenie się organizmu), podczas gdy eksperyment, w którym 941 mężczyzn i kobiet przyjmowało witaminę C przez około 12 tygodni, nie wykazał żadnych szczególnych zmian.
Podjęcie decyzji w tym stanie jest nadal niemożliwe.
Block, et al. (2009) Vitamin C treatment reduces elevated C-reactive protein.
Knab AM, et al. (2011)Influence of quercetin supplementation on disease risk factors in community-dwelling adults.

Witamina C podwaja szansę zachorowania na zaćmę?

W ostatnich latach pojawiły się podejrzenia, że suplementy witaminy C mogą być złe dla oczu, podczas gdy nie zaobserwowano żadnych znaczących efektów. W ostatnich latach pojawiły się podejrzenia, że suplementy witaminy C mogą być złe dla oczu.
W badaniu przeprowadzonym w 2013 roku w Szwecji przez osiem lat śledzono efekty stosowania suplementów witaminy C u około 55 000 mężczyzn i kobiet.
Rautiainen S, Lindblad BE, Morgenstern R, Wolk A. (2010) Vitamin C supplements and the risk of age-related cataract: a population-based prospective cohort study in women.
W porównaniu z grupą osób, które nie przyjmowały suplementów, osoby regularnie przyjmujące witaminę C miały od 1,36 do 1,38 razy większe ryzyko rozwoju zaćmy.
Ryzyko to jest wyższe w przypadku osób starszych – u osób powyżej 65 roku życia wzrasta ono 1,96 razy.
Średnie spożycie witaminy C wynosi około 1 grama dziennie, co nie jest nawet małą ilością.
Niemniej jednak zaskakujące jest to, że ryzyko wystąpienia zaćmy wzrasta.

Przyczyna tego uszkodzenia nie jest znana, ale najpopularniejsza obecnie teoria mówi, że dzieje się tak dlatego, że witamina C jest przekształcana w substancję toksyczną. Oto ta teoria.
Witamina C jest substancją silnie antyoksydacyjną, ale czyniąc to, sama zamienia się w wolne rodniki (substancje silnie toksyczne).
Jest to dobrze znana historia w świecie chemii, jak napisał William Porter, chemik żywności, w 1993 roku.
William L. Porter (1993)Paradoxical Behavior of Antioxidants in Food and Biological Systems
Witamina C jest jak Janus lub Dr Jekyll i Mr Hyde z dwoma twarzami. Jako przeciwutleniacz, jest sprzecznością w pojęciach.
Oznacza to, że witamina C, która ma być dla Ciebie dobra, może stać się zła i zaatakować Twoje komórki.

Oczywiście, związek między witaminą C a zaćmą nie jest jeszcze tak dobrze ugruntowaną teorią.
Warto jednak o tym pamiętać, jako o przykładzie ciemnej strony witaminy C.

Suplementy witaminy C mogą powodować dużą ilość próchnicy zębów.

Inną wadą suplementów witaminy C jest to, że mogą one powodować próchnicę zębów.
Fakt ten został wykazany w badaniu opublikowanym przez chiński uniwersytet w 2012 roku.
Haifeng Li,, et al. (2012) Dietary Factors Associated with Dental Erosion
Przeanalizowaliśmy dane z wielu badań nad „pokarmami powodującymi ubytki” i sprawdziliśmy, które z nich mają tendencję do niszczenia zębów.
Wynika z tego, że „napoje bezalkoholowe z cukrem i witaminą C mają tendencję do powodowania próchnicy zębów.
Z drugiej strony, „mleko i jogurt” okazały się skuteczne w ochronie szkliwa zębów.

Badanie to jest bardzo dokładne pod względem danych, i ma wyższy poziom wiarygodności niż „Witamina C powoduje zaćmę” papier, który wspomniałem wcześniej.
Na razie nie ma wątpliwości, że witamina C wiąże się z wysokim ryzykiem wystąpienia próchnicy zębów.

Powód tego jest prosty: witamina C jest rodzajem kwasu zwanego kwasem askorbinowym.
Normalnie szkliwo zębów zaczyna się rozpuszczać, gdy poziom pH spada poniżej 5,5, ale witamina C ma poziom pH około 2,3.
Jeśli włożysz do ust około 500 mg witaminy C, poziom pH pozostanie niski przez następne 25 minut, co sprawi, że Twoje zęby będą podatne na uszkodzenia.
Jeśli przyjmujesz witaminę C w formie suplementu, powstrzymaj się od mycia zębów przez co najmniej godzinę.

Podsumowując powyższe, po pierwsze suplementy z witaminą C nie mają zauważalnego działania, dodatkowo istnieje ryzyko zaćmy i próchnicy zębów.
Ryzyko zaćmy jest nadal niejasne, ale w każdym przypadku witamina C z owoców i warzyw powinna być wystarczająca.