W tym artykule pokażę Ci, jak jeść, aby poprawić swoją koncentrację.
Napisałem następujący artykuł na temat tego, co musisz wiedzieć jako warunek wstępny dotyczący koncentracji, więc proszę, zapoznaj się z nim.
Jak czterokrotnie poprawić swoją koncentrację
Chciałbym ponownie posłużyć się metaforą bestii i tresera.
Jeśli podążymy za wyjaśnieniem z powyższego artykułu, bestia odpowiada „impulsowi” lub „układowi limbicznemu”, a treser odpowiada „rozumowi” i „korze przedczołowej”.
„Dieta śródziemnomorska poprawi Twoją koncentrację.
Teraz, kiedy już wiesz jak używać kofeiny, przyjrzyjmy się jak jeść, aby pomóc Ci się skoncentrować.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak wykorzystać kofeinę, aby poprawić swoją koncentrację, sprawdź poniższy artykuł.
Jak zażywać kofeinę, aby w prosty sposób podwoić swoją koncentrację.
Nasz mózg nie może funkcjonować prawidłowo bez właściwego odżywiania, więc bez odpowiedniej diety nie będziemy w stanie w pełni wykorzystać naszych technik psychologicznych.
To prawda, że kofeina ma wspaniałe działanie, ale powinna być stosowana tylko jako środek wspomagający koncentrację.
Najpierw przez co najmniej dwa tygodnie odżywiajcie bestię prawidłowo dietą, którą zaraz wprowadzę, i obserwujcie, jakie zmiany zachodzą w waszej własnej koncentracji.
Następnie agresywnie używaj kofeiny.
W dzisiejszym zabieganym świecie, mamy tendencję do zaniedbywania naszych posiłków.
Wielu z was może prowadzić następujący tryb życia.
- Jedzenie gotowych obiadów lub fast foodów na lunch w pracy.
- Powiedziałby, że jest głodny w pracy, a potem wziąłby kilka przekąsek.
- Kiedy wracam do domu, wrzucam do ust jedzenie instant.
Chwilowy głód ustąpi, ale to nie zapewni odżywiania, którego naprawdę potrzebuje, a żadna ilość jedzenia nie zaspokoi głodu bestii.
Jeśli bestii w końcu zabraknie gazu, nie będzie możliwości wykorzystania całej mocy, jaką posiada.
Jak powiedział starożytny rzymski mędrzec Seneka: „Wielki krok w kierunku niezależności zaczyna się od zadowolonego żołądka”.
W ostatnich latach badania nad „dietą i koncentracją” posunęły się do przodu i opublikowano wiele wiarygodnych raportów.
Jednym z najciekawszych jest przegląd systematyczny przeprowadzony w 2016 roku przez Deakin University.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Zespół badawczy zebrał 18 badań na temat „diety śródziemnomorskiej”, aby udzielić precyzyjnej odpowiedzi na pytanie: „Czy dieta poprawia koncentrację? Zespół badawczy zebrał 18 badań na temat diety śródziemnomorskiej i uzyskał bardzo dokładną odpowiedź na pytanie: „Czy dieta poprawia koncentrację?
„Dieta śródziemnomorska to tradycyjna dieta z Włoch i Grecji, która zawiera dużo warzyw, owoców, owoców morza i oliwy z oliwek, a unika fast foodów i żywności typu instant.
Na przykład, pełnoziarnista lasagna, gotowany łosoś, sałatka z serem feta i pomidorami, itp. są standardowymi pozycjami w menu.
Może to brzmieć jak zdrowy sposób odżywiania się, ale korzyści z niego płynące wykraczają poza samą poprawę zdrowia.
Po pierwsze, spójrzmy na główne wnioski zawarte w artykule.
- Im dokładniejsza dieta śródziemnomorska, tym lepsze funkcjonowanie mózgu, pamięć robocza, rozpiętość uwagi i samokontrola.
- Efekt ten został potwierdzony bez względu na narodowość, płeć czy wiek.
Jak już zauważyliśmy, „koncentracja” odnosi się do kombinacji każdej zdolności, takiej jak pamięć robocza i uwaga.
Innymi słowy, to badanie wykazało, że zdrowa dieta może poprawić zdolność każdej osoby do koncentracji.
Oczywiście wszystkie dane, o których tu mowa, to badania obserwacyjne i niekoniecznie udowodniono, że dieta śródziemnomorska pomaga w koncentracji.
Musimy być ostrożni w tym względzie, ale jest prawie pewne, że na funkcjonowanie naszego mózgu ma wpływ nasza dieta.
„Czym powinniśmy karmić bestię?” Jest to książka bardzo skłaniająca do refleksji.
Istnieją niezbędne składniki odżywcze do budowania podstawowej siły mózgu.
Chociaż nadal istnieje wiele pytań bez odpowiedzi na temat tego, dlaczego dieta poprawia koncentrację, społeczność naukowa w tym momencie skupia się na następujących składnikach odżywczych.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerały takie jak żelazo, cynk i magnez
- witamina D
- Kwas foliowy, witamina B12
- kwas tłuszczowy omega-3
- cholina
- niezbędny aminokwas
- S-Adenozylometionina
Oba te składniki są niezbędne do funkcjonowania mózgu, a ich brak może mieć głęboko negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, powodując depresję i dysregulacji emocjonalnej.
Właściwe odżywianie jest podstawą koncentracji.
Jednak proste powiedzenie: „Jedz to, co uszczęśliwia twój mózg!” raczej nie będzie skuteczne.
Potrzebujemy bardziej konkretnych, łatwych do wdrożenia wytycznych, aby wypełnić nasze mózgi składnikami odżywczymi, których potrzebujemy.
Dlatego ta książka wprowadza dietę „MIND”.
Może to być interpretowane jako „dieta opracowana w celu zapobiegania pogarszaniu się stanu mózgu”.
Wprowadzona wcześniej „dieta śródziemnomorska” została prześwietlona z perspektywy żywienia, aby zmaksymalizować jej wpływ na mózg.
Została ona oceniona jako technika chroniąca przed spadkiem zdolności poznawczych. Na przykład, eksperyment przeprowadzony przez Rush University wykazał 11% poprawę w depresji i 53% zmniejszenie zachorowalności na chorobę Alzheimera.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Jeśli chcesz zadbać o swój mózg w sposób naukowy, jest to pierwsza metoda, którą powinieneś wypróbować.
Trzy super proste zasady utrzymywania zdrowej dla mózgu diety
„MIND składa się z trzech głównych zasad.
- Zwiększ ilość zdrowej dla mózgu żywności
- Ogranicz pokarmy, które są szkodliwe dla Twojego mózgu.
- Brak ograniczeń kalorycznych.
Nie ma potrzeby ograniczania ilości spożywanego pokarmu, można jeść do syta.
Nie musisz całkowicie eliminować „szkodliwych dla mózgu pokarmów” ze swojej codziennej diety, wystarczy, że zmniejszysz ich bezwzględną ilość.
„Lista zdrowej dla mózgu żywności MIND jest podzielona na 10 kategorii żywności, jak pokazano w poniższej tabeli.
| Kategoria | Przykład | zalecana dawka żywieniowa | Wytyczne do pomiarów ręcznych |
|---|---|---|---|
| pełnoziarnisty | Brązowy ryż, płatki owsiane, quinoa, itp. | Dąż do 21 porcji tygodniowo. (3 porcje dziennie. 1 porcja = 125g) | Około pięści |
| warzywa liściaste | Szpinak, jarmuż, sałata, bok choy, itp. | Należy dążyć do jednej porcji dziennie. (1 porcja = 150g dla surowych warzyw, 75g dla gotowanych) | Wystarczająco dużo, aby zmieścić się w obu dłoniach. |
| orzechy | Orzechy włoskie, makadamia, migdały, itp. | Staraj się spożywać jedną porcję dziennie (1 porcja = 20g). | O kciuku |
| pulse (jadalne nasiona różnych roślin strączkowych) | Soczewica, soja, ciecierzyca itp. | Należy dążyć do jednej porcji dziennie (1 porcja = 60g) | Wystarczy, że zmieści się w jednej dłoni. |
| jagody | Borówki, truskawki, maliny itp. | Staraj się spożywać 2 porcje tygodniowo (1 porcja = 50g). | Około pięści |
| mięso kurczaka | Kury, kaczki, kaczory itp. | Staraj się spożywać 2 porcje tygodniowo (1 porcja = 85g). | Mniej więcej wielkości dłoni. |
| Pozostałe warzywa | Cebula, brokuły, marchew, itp. | Należy dążyć do jednej porcji dziennie. (1 porcja = 150g dla surowych warzyw, 75g dla gotowanych) | Wystarczająco dużo, aby zmieścić się w obu dłoniach. |
| ryby i skorupiaki | Łosoś, makrela, pstrąg, śledź itp. | Należy dążyć do jednej porcji tygodniowo. (1 porcja = 120g) | Mniej więcej wielkości dłoni. |
| wino | Głównie czerwone wino | Do jednego kieliszka (150ml) dziennie. Jeśli nie pijesz alkoholu, nie musisz go przyjmować. | – |
| Oliwa z oliwek extra virgin | – | Stosować jako olej do gotowania lub dressing. | O kciuku |
Pierwszym krokiem jest kontynuowanie diety, która zawiera te pokarmy.
„Jeśli będziesz jeść głównie pokarmy zalecane przez MIND, będziesz w stanie spożywać składniki niezbędne do funkcjonowania mózgu bez konieczności martwienia się o równowagę składników odżywczych.
Jednak trudno jest zorientować się w wielkości jednej porcji, więc proszę używać własnych rąk, aby sprawdzić przybliżoną wielkość podczas ćwiczeń.
Niemożliwe jest zmierzenie dokładnej liczby gramów ręcznie, ale błąd jest zwykle w granicach 25%.
Wiele badań wykazało, że jeśli stosujesz dietę „MIND” do około 70% czasu, zauważysz poprawę w funkcjonowaniu mózgu, więc praktyczność nie jest problemem.
Poniższa tabela przedstawia „pokarmy, które szkodzą mózgowi” zgodnie z definicją MIND.
| Kategoria | górny wlot |
|---|---|
| Masło i margaryna | Do 1 łyżeczki dziennie |
| Słodycze i przekąski | Do pięciu posiłków tygodniowo (zakładając, że jeden posiłek to paczka chipsów) |
| Czerwone mięso i mięso przetworzone | Do 400g na tydzień |
| ser | Do 80g na tydzień |
| potrawy smażone w głębokim tłuszczu | Do jednego posiłku tygodniowo |
| fast-food | Do 1 raz w tygodniu |
| jedzenie na mieście | Do 1 raz w tygodniu |
Proszę w miarę możliwości ograniczyć spożycie powyższych pokarmów.
Nie musisz całkowicie rezygnować z jedzenia ramenu czy hamburgerów, ale powinieneś ograniczyć je do jednego razu w tygodniu.
Ponadto MIND nie określa jednoznacznie żadnych konkretnych godzin posiłków.
Jeśli chcesz pominąć śniadanie, możesz to zrobić, lub jeśli pracujesz do późna, możesz zjeść posiłek późno w nocy.
Choć z pewnością lepiej jest jeść o określonej porze każdego dnia, nie ma sensu zbytnio się tym denerwować.
Wykorzystaj swoją świadomość, aby poprawić równowagę między pokarmami, które są dobre dla Twojego mózgu, a tymi, które są dla niego złe.
Dane z badań klinicznych wykazały, że funkcje mózgu uległy poprawie po około 4 do 8 tygodniach stosowania się do wytycznych „MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Wykorzystaj to jako wskazówkę do dbania o swój mózg za pomocą jedzenia.
Przykład posiłku „MIND”
Przykład śniadania
- Udekoruj płatki owsiane borówkami i migdałami.
- Frittata ze szpinaku, jarmużu i grzybów
Przykład obiadu
- ryż niepolerowany
- Smażony kurczak, pomidory, soja i ziemniaki
- Sałatka z jarmużu, quinoa, migdałów, pomidorów i brokułów z dressingiem z oliwy z oliwek i octu jabłkowego
Przykład kolacji
- Pieczony łosoś z posypką z kruszonych orzechów włoskich
- Kieliszek czerwonego wina
- Sałatka z piersi kurczaka, brokułów i orzechów nerkowca