Porady zdrowotne, w które nie powinieneś wierzyć: dieta z ograniczeniem węglowodanów

W telewizji i w czasopismach codziennie pojawiają się i znikają nowe metody zdrowotne.
Zawartość jest zróżnicowana, od oczywiście wątpliwych do tych, które mają pieczęć aprobaty aktywnych lekarzy.
Jeśli zobaczysz lekarza zalecającego go, możesz się skusić, aby go wypróbować.

Jednak bez względu na to, jak fachowa może być opinia, nie należy jej bezkrytycznie wierzyć.
Jedynym sposobem, aby podążać we właściwym kierunku, jest stałe sprawdzanie każdego fragmentu danych w oparciu o naukowo określoną wiarygodność badania.

Dlatego skupimy się na praktykach zdrowotnych, które są często zalecane przez zawodowych lekarzy w telewizji i czasopismach, a które są „właściwie bezpodstawne” lub „niebezpieczne” dla organizmu.
W tym artykule chciałabym przedstawić wyniki badania dotyczącego w szczególności „diet o obniżonej zawartości węglowodanów”.

Czy ograniczenie cukru jest najpotężniejszą metodą zdrowotną?

Dieta z ograniczeniem węglowodanów” stała się obecnie standardową metodą zdrowotną i dietetyczną.
„Wiele osób twierdzi, że ograniczenie węglowodanów jest najlepszą dietą, a niektórzy lekarze twierdzą, że poprawia ona nastrój, jest skuteczna w leczeniu raka i daje więcej energii.

Rzeczywiście, jest to bardzo łatwe do utraty wagi w zdrowy sposób po prostu wycinanie węglowodanów i zmniejszenie głodu.
W ostatnich latach diety z ograniczeniem węglowodanów zostały z dużym powodzeniem zaadoptowane przez służby dietetyczne.

Z tak dużym poparciem i wynikami, wydaje się, że można bezpiecznie powiedzieć, że ograniczenie węglowodanów jest najpotężniejszą metodą zdrowotną i dietetyczną.
W jakim stopniu dieta z ograniczeniem węglowodanów jest naukowo uznaną metodą?

Efekty odchudzania przy stosowaniu diety o obniżonej zawartości węglowodanów są takie same jak w przypadku innych metod dietetycznych.

Zacznijmy od przyjrzenia się korzyściom związanym z utratą wagi, jakie daje dieta z ograniczeniem węglowodanów.
Najbardziej wiarygodne badanie w tej chwili jest duży papier opublikowany przez University of Toronto w 2014 roku.
Opiera się to na analizie 7286 wysokiej jakości danych pochodzących z wielu wcześniejszych badań nad dietą.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Porównano w sumie 11 różnych diet, w tym diety o obniżonej zawartości węglowodanów, niskotłuszczowe, o obniżonej zawartości kalorii i wysokobiałkowe.
Spośród wielu dostępnych diet, wybrałeś tę, która pomoże Ci schudnąć najwięcej.
Wyniki były następujące.
Po 12 miesiącach diety schudniesz tyle samo, bez względu na to, jaką dietę stosujesz. Nie ma różnicy w sposobie odżywiania.
Bez względu na to, jakiej diety użyjesz, stracisz tyle samo wagi w ciągu roku.
Niektórzy zwolennicy diety z ograniczeniem węglowodanów twierdzą, że nie muszą się martwić o kalorie.

Kiedy to mówię, czasami spotykam się z zarzutami typu: „Ograniczenie super węglowodanów powinno zrobić dużą różnicę.
„Super restrykcja węglowodanowa” to metoda ograniczania ilości węglowodanów jeszcze bardziej niż typowa dieta z ograniczeniem węglowodanów, zwykle dążąca do tego, by stanowiły one mniej niż 10% całkowitej dziennej ilości kalorii.
Jednak wiele eksperymentów wykazało, że nawet super dieta z ograniczeniem węglowodanów nie przynosi nadzwyczajnych rezultatów.
Na przykład, w eksperymencie przeprowadzonym przez australijską agencję rządową w 2006 roku, ludzie w średnim wieku w wieku 50 lat zostali podzieleni na dwie grupy: tych, którzy jedli dietę zawierającą 4% cukru i tych, którzy jedli dietę zawierającą 40% cukru.
Kalorie w diecie zostały wyrównane do 1500 kcal dziennie i sprawdziliśmy, jaką różnicę zrobi 8 tygodni.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Zawartość cukru na poziomie 4% to poziom restrykcji, przy którym nie można jeść ryżu ani chleba, a można jeść prawie wyłącznie zielone i żółte warzywa.
Jest to bardzo trudne super ograniczenie węglowodanów.

Jednak po 8 tygodniach nie zauważyłam żadnej różnicy.
Niezależnie od tego, czy ograniczyłem węglowodany do minimum, czy też jadłem regularne węglowodany, moja tkanka tłuszczowa została zredukowana w ten sam sposób w obu przypadkach.

Innymi słowy, to, co jest naprawdę ważne w diecie, to trzymanie się pierwszej wybranej metody, a nie szukanie innych metod.
Nie ma potrzeby zmuszać się do wyboru diety z ograniczeniem węglowodanów, jeśli lubisz biały ryż i chleb.

Dlaczego ograniczenie węglowodanów wydaje się działać?

Niektórzy z Was mogą mieć tutaj następujące pytania.
Widziałem dane w książkach i w telewizji, które mówią, że ograniczenie węglowodanów jest skuteczne dla utraty wagi, ale czy to nie jest poprawne?

Powodem tej rozbieżności jest to, że większość eksperymentów na dietach z ograniczeniem węglowodanów nie bierze pod uwagę kalorii.
Na przykład, powiedzmy, że chcesz porównać efekty „restrykcji węglowodanowej” i „diety niskotłuszczowej” dla osoby A i osoby B.
Oczywiście w prawdziwym eksperymencie mielibyśmy znacznie więcej uczestników, ale dla uproszczenia skupimy się na diecie dla dwóch osób.
W tym momencie, w większości eksperymentów, dwóm osobom udziela się następujących instrukcji.

• Instrukcje dla pani A: Zmniejszyć ilość cukru i pozwolić jej jeść tyle, ile chce.
• Instrukcje dla pana B: Zmniejsz tłuszcz i niech je tyle, ile chce.

Po prostu ograniczasz albo cukier, albo tłuszcz, a przez resztę czasu pozwalasz ludziom jeść do syta, nie martwiąc się o ich dzienną dawkę kalorii.
Co ciekawe, kiedy eksperymenty prowadzone są w ten sposób, często okazuje się, że ograniczenie węglowodanów jest bardziej prawdopodobne, aby spowodować utratę wagi.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Istnieje wiele teorii, dlaczego tak się dzieje, ale dwie najpopularniejsze z nich są następujące.

1. Ograniczenie węglowodanów w naturalny sposób zmniejsza ilość spożywanych kalorii, ponieważ ogranicza się to, co się je.
2. Zmniejszenie ilości węglowodanów zwiększa ilość białka, które hamuje apetyt.

Pierwsza teoria nie wymaga szczegółowych wyjaśnień.
Jeśli chcesz ograniczyć cukier, musisz ograniczyć podstawowe produkty spożywcze, takie jak ryż i chleb, co naturalnie zmniejszy całkowite spożycie kalorii.

Nie chudniesz dlatego, że ograniczasz cukier, ale dlatego, że pośrednio ograniczasz kalorie.

W końcu pośrednio tracisz kalorie.

Innym popularnym pomysłem jest to, że jest to spowodowane zwiększeniem spożycia źródeł białka, takich jak jaja i mięso, a nie zmniejszenie węglowodanów.
Dzieje się tak, ponieważ wiele badań wykazało, że zwiększenie ilości białka w diecie może tymczasowo zmniejszyć apetyt.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Obie te teorie mają różne mechanizmy, ale ostateczny wniosek pozostaje ten sam.
Ograniczenie cukru samo w sobie nie ma magicznego działania odchudzającego, ale pośrednio zmniejsza ilość kalorii, dlatego chudniesz.

Jednak, jak pokazują badania wspomniane powyżej, bez względu na to, jaką dietę zastosujesz, wyniki nie zmienią się po roku.
Wysokiej jakości praca opublikowana przez Uniwersytet Stellenbosch w RPA w 2014 roku, po przejrzeniu danych od około 3000 osób, stwierdziła, że
W badaniu śledzono otyłych dorosłych przez dwa lata i nie stwierdzono różnicy w utracie wagi lub zapadalności na choroby serca między dietą z ograniczeniem węglowodanów a dietą zrównoważoną (dietą z wysokim odsetkiem węglowodanów), gdy dzienne spożycie kalorii było utrzymywane na tym samym poziomie.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Ponownie, jeśli utrzymasz dzienne spożycie kalorii na tym samym poziomie, czy jesz mniej węglowodanów lub więcej węglowodanów, nie zobaczysz różnicy w zmianie wagi.
Im więcej kalorii ograniczysz, tym więcej schudniesz, w obu przypadkach w ten sam sposób.

Krótko mówiąc, kluczem do diety jest zmniejszenie całkowitej ilości kalorii w sposób, który jest dla ciebie tak łatwy, jak to tylko możliwe.
Czy to węglowodany czy tłuszcze, jeśli zmniejszysz ilość węglowodanów w diecie o 100~150 kcal przy każdym posiłku, Twoja tkanka tłuszczowa naturalnie się zmniejszy.

Czy dieta z ograniczeniem węglowodanów jest naprawdę bezpieczna?

Następnie rozważmy takie stwierdzenia jak „ograniczenie cukru sprawi, że będziesz zdrowszy”.
Obecnie świat diet o obniżonej zawartości węglowodanów dzieli się na dwa obozy: zwolenników i przeciwników.
Zwolennicy twierdzą, że ograniczenie węglowodanów może zapobiec różnym chorobom, podczas gdy przeciwnicy mówią, że węglowodany są ważnym składnikiem odżywczym, a długotrwała praktyka jest niebezpieczna.

Niestety, w chwili obecnej wyniki są niekorzystne dla diety z ograniczeniem węglowodanów.
Jedną z najbardziej znanych jest praca opublikowana przez International Medical Research Center w Japonii w 2013 roku.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Zespół badawczy wybrał 17 badań z dotychczasowej bazy danych.
Dane z około 270 000 osób zostały dokładnie zbadane w celu określenia związku między dietą o obniżonej zawartości węglowodanów a śmiertelnością.
Chociaż nie ma porównania spożycia kalorii, jest to najbardziej wiarygodny wniosek w tym czasie.

Wyniki były jednoznaczne: „Dieta z ograniczeniem węglowodanów zwiększa ogólną śmiertelność o około 1,3 raza.
Co więcej, jeśli pozostaniesz na diecie z ograniczeniem węglowodanów przez ponad pięć lat, wskaźnik śmiertelności prawdopodobnie wzrośnie.
Węglowodany są przecież niezbędnym składnikiem pokarmowym człowieka.

Nawiasem mówiąc, zaraz po opublikowaniu tego badania pojawiło się wiele głosów sprzeciwu ze strony zwolenników ograniczenia węglowodanów.
Na przykład, jeden z lekarzy napisał na swoim blogu: „Papiery (stwierdzające, że ograniczenie węglowodanów zwiększa śmiertelność) są zlepkiem wybranych referencji.
Krótko mówiąc, ten dokument jest zły, ponieważ zawiera niskiej jakości dane.

Opinia ta jest jednak tyranią, która wypacza sposób, w jaki patrzymy na dane.
Oczywiście, lepiej jest używać tylko wysokiej jakości badań, ale zawsze istnieje granica dokładności eksperymentu, więc zawsze będzie trochę niskiej jakości danych mieszanych w.

Z tego powodu, kiedy zestawiamy dużą liczbę prac i wyciągamy wnioski, oceniamy jakość każdego badania i nadajemy większą wagę danym o wyższej jakości.
Mimo to pojawią się błędy, ale ogólny wniosek będzie zmierzał we właściwym kierunku.

Nie wiem, jak bardzo ten lekarz wierzy w swój własny kontrargument, ale w każdym razie, długoterminowa dieta z ograniczeniem węglowodanów nie jest zalecana w tym momencie.
Nawet jeśli chcesz spróbować, najlepiej jest ograniczyć się do kilku miesięcy.