Dzienniczek żywieniowy jest najpotężniejszym rozwiązaniem dla poprawy koncentracji.

Jak stworzyć silne nawyki żywieniowe, które sprawią, że będziesz mniej skłonny do utraty kontroli nad swoim biegiem do śmieciowego jedzenia.

W poprzednim artykule przedstawiłem dietę na poprawę koncentracji.
Magiczna dieta, która poprawia funkcjonowanie mózgu poprzez samo jedzenie
Ponadto, napisałem następujący artykuł na temat tego, co powinieneś wiedzieć jako warunek wstępny dotyczący koncentracji.
Jak czterokrotnie poprawić swoją koncentrację
Chciałbym ponownie posłużyć się metaforą bestii i tresera.
Jeśli podążymy za wyjaśnieniem z powyższego artykułu, bestia odpowiada „impulsowi” lub „układowi limbicznemu”, a treser odpowiada „rozumowi” i „korze przedczołowej”.

Kiedy już wiesz, jakie pokarmy pomagają Ci się skoncentrować, kolejną rzeczą, którą powinieneś spróbować, jest ich nagrywanie.
Codziennie zapisuj, jak dobrze ćwiczysz „MIND”, abyś mógł zobaczyć rezultaty.
Może się to wydawać kłopotliwe, ale efekty „MIND” będą się bardzo różnić, jeśli go nie nagrasz.
Jako przykład przyjrzyjmy się badaniu przeprowadzonemu na Uniwersytecie w Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Jest to metaanaliza, która statystycznie przetworzyła dane 19 951 osób z poprzednich badań na temat „efektów prowadzenia dokumentacji” i ma wysoką wiarygodność naukową.

Badanie koncentrowało się na pytaniu „Czy płyty poprawiają zdrowie?” i sprawdzało ich wpływ na utratę wagi, zaprzestanie palenia i zmiany w diecie.
Są dwa główne punkty, których się z tego nauczyłem.

• Im bardziej będziesz śledzić swoją codzienną aktywność, tym więcej zdrowej żywności będziesz jeść.
• Im więcej razy będziesz nagrywać, tym lepsze będą Twoje nawyki żywieniowe.

Na pewno uzyskasz lepsze wyniki, jeśli będziesz codziennie gromadził jakieś dane.
Statystyczna wielkość efektu jest dość wysoka i jest to bardzo skuteczna technika psychologiczna.
Powód, dla którego płyta jest tak bardzo skuteczna, ma związek z cechą bestii, która nie lubi rzeczy trudnych.
Dla bestii, która woli jasność, „jeść dietę zdrową dla mózgu” jest zbyt abstrakcyjne, a największym problemem jest to, że „MIND” wymaga pewnej ilości czasu, aby zacząć działać.
Ten fakt jest bolesny dla bestii, która ma tylko krótkoterminową perspektywę, powodując uczucie: „Czy nie byłoby lepiej zjeść coś, co łatwiej dostarcza kalorii?” lub „Moja zwykła dieta jest wystarczająco dobra”.

Kolejną wadą jest to, że bestia nie jest zainteresowana długoterminowymi celami i szybko zapomni o celu „MIND”.
Nieważne, ile razy trener powie: „Poprawię twoją koncentrację! Nieważne, ile razy trener powie: „Zwiększ swoją koncentrację”, zwierzę zapyta: „Dlaczego miałbym zmienić dietę? Na tym kończy się ta historia.
Wkrótce zostaniesz ponownie wciągnięty w moc bestii i powrócisz do swojej pierwotnej diety.
Rekord” rozwiązuje te problemy.

Jeśli będziesz zapisywać swoje codzienne czynności, będziesz w stanie wyraźnie zobaczyć swoje postępy i będziesz mieć energię, aby czekać na efekty.
Za każdym razem, gdy nagrywasz cel, istnienie celu jest przekazywane do bestii, więc nie ma problemu z zapominaniem.
Jeśli możesz bez problemu kontynuować „MIND”, nie ma problemu, ale tylko kilka osób będzie w stanie od razu zmienić swoje zakorzenione nawyki żywieniowe.
Mamy nadzieję, że włączysz moc zapisów do swojego stylu życia.

Samo zakreślenie „dni chronionych” w kalendarzu może pomóc.

Przyjrzyjmy się też konkretnej metodzie nagrywania.
„Istnieje kilka metod nagrywania, które mogą zwiększyć skuteczność MIND, ale oto trzy z najbardziej powszechnych, w kolejności ich poziomu.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z procesem nagrywania, zacznij od najłatwiejszej części.

Poziom 1: Kontrola prosta

Najłatwiejszym sposobem jest zakreślenie w kalendarzu dni, w których udało Ci się zastosować wytyczne „MIND”.
Tylko to sprawi, że łatwiej będzie Ci śledzić, gdzie jesteś i jaki jest Twój cel, a to zmotywuje bestię.

Możesz zakreślić tylko te dni, kiedy nie jadłeś pokarmów, które są szkodliwe dla Twojego mózgu.
Ważne jest, aby zwiększyć żywienia, że twój mózg cieszy, ale przed tym, stwierdzono, że koncentracja jest łatwiejsze do osiągnięcia, jeśli zmniejszyć ilość żywności, które są złe dla mózgu.

Wiele danych pokazuje również, że pisanie ręcznie na papierze jest bardziej efektywne niż cyfrowo.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Jeśli masz swój ulubiony notatnik lub kalendarz, używaj go.

Można jednak również użyć urządzenia cyfrowego, jeśli nagrywanie jest zbyt uciążliwe.

Poziom 2: Tabela wyników MIND

Jest to metoda oceny tego, jak dobrze stosujesz się do wytycznych MIND w swojej codziennej diecie.
Śledź pozytywne liczby dla żywności „zdrowej dla mózgu” i negatywne liczby dla żywności „niszczącej mózg”.
Rozkład punktów dla każdej grupy żywności jest taki, jak pokazano w poniższej tabeli.

Zapisując na tablicy wyników, nie myśl o tym, „ile gramów tego warzywa jest? Zapisując swój wynik, nie myśl o tym, ile gramów tego warzywa zjadłeś, ale raczej: „Zjadłem tyle sałaty, że zmieści się w dłoniach obu moich rąk, więc jestem czysty na dziś”.
Prosimy o zapoznanie się z wytycznymi dotyczącymi ilości na tej stronie.
Magiczna dieta, która poprawia funkcjonowanie mózgu poprzez samo jedzenie

Bestia jest zapominalska i nie zawsze pamięta, co dokładnie je.
Możesz myśleć: „W tym tygodniu jadłem dużo warzyw, więc jestem zdrowy”, ale w rzeczywistości to tylko wyolbrzymione wspomnienie małej sałatki, która pojawiła się w zestawie z posiłkiem, lub chipsów ziemniaczanych, które zjadłeś między posiłkami.

W jednym z badań, mężczyźni i kobiety, którzy mieli problemy z dietą, zostali zebrani i ankietowani, aby dokładnie zapisać swoje codzienne posiłki.
Większość uczestników badania powiedziała: „Nie powinnam jeść 1200 kcal dziennie” lub „Jadłam dużo warzyw i żadnych słodyczy”, ale w rzeczywistości zjadali średnio o 47% więcej kalorii i o 51% mniej warzyw niż szacowali.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Nie tylko twoja wewnętrzna bestia nie ma dokładnej pamięci o posiłkach, ale ma też tendencję do przekręcania niewygodnych wydarzeń, aby dopasować je do swoich potrzeb.
Jedynym sposobem na rozwiązanie tego problemu jest przyjęcie wartości liczbowej dziennej diety.

Poziom 3: Dziennik skupienia i tabela wyników

Oprócz „tablicy wyników MIND” z poziomu 2, metoda ta rejestruje również zmiany w koncentracji.
Po każdej godzinie, spójrz wstecz i zadaj sobie pytanie: „Jak dobrze się skoncentrowałem? i oceń siebie na 10-punktowej skali.

Poziom koncentracji może być oceniany subiektywnie, z wynikiem 10, jeśli byłeś tak pochłonięty pracą, że byłeś zupełnie nieświadomy tego, co działo się wokół ciebie, a wynik 0, jeśli ledwo nadążałeś za pracą.
„Daj 5, jeśli uważasz, że było to „przeciętne stężenie jak zwykle”.
„Możesz się zastanawiać: „Czy subiektywne ocenianie jest bezpieczne? Jest to jednak uświęcona tradycją technika stosowana w psychoterapii.
Wiemy, że możemy subiektywnie i do pewnego stopnia dokładnie zrozumieć wzorce fluktuacji koncentracji.

Prowadź dziennik koncentracji przez co najmniej tydzień, a następnie porównaj go z tabelą wyników MIND.
To, na co musisz zwrócić uwagę, to zgodność pomiędzy wynikiem na tablicy wyników a dziennikiem skupienia.

• Czy spożywanie zdrowej dla mózgu żywności zmieniło Twoją zdolność koncentracji?
• Jeśli Twoja koncentracja poprawiła się, to po ilu minutach od zjedzenia danego pokarmu to nastąpiło?
• Czy spożywanie pokarmów niszczących mózg zwiększyło czy zmniejszyło Twoją produktywność?
• Czy podjadanie dało Ci więcej energii?

Po kilkukrotnym przejrzeniu tych dwóch zapisów, stopniowo będziesz lepiej rozumiał związek między jedzeniem a koncentracją.
To zrozumienie dodatkowo zmotywuje Cię do pracy nad MIND.