Jak zażywać kofeinę, aby w prosty sposób podwoić swoją koncentrację.

Badania wykazały, że kofeina jest najsilniejsza.

Wcześniej przedstawiłem lekcję o tym, jak poprawić swoją koncentrację.
How to Improve Your Concentration FourfoldW tym artykule pokażę Ci, jak wykorzystać kofeinę jako wygodniejszą technikę poprawy koncentracji.
Chociaż istnieje wiele suplementów, które są reklamowane jako „dobre dla mózgu”, rzeczywistość jest taka, że żaden inny składnik nie okazał się tak skuteczny jak kofeina.
Na przykład piracetam, który został spopularyzowany jako „inteligentny lek”, który może legalnie zwiększyć koncentrację, okazało się mieć tylko przypuszczalne efekty, a wyciąg z miłorzębu japońskiego jest bezużyteczny, z wyjątkiem łagodnej demencji, więc nie ma żadnych korzyści dla przeciętnej osoby, aby wziąć go do zwiększenia koncentracji.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicineAle kofeina to co innego.
Korzyści te zostały potwierdzone w wielu badaniach, a konsensus w środowisku naukowym jest następujący.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Wypicie 150-200 mg kofeiny złagodzi zmęczenie i poprawi koncentrację uwagi w ciągu około 30 minut.
• Uważa się, że wpływ kofeiny na koncentrację wynosi około 5% w stosunku do poziomu wyjściowego.

Chociaż istnieją różnice w szczegółowych wartościach, w zasadzie tylko picie kofeiny z jednej puszki kawy wydaje się poprawiać koncentrację.
Wzrost stężenia o około 5% może nie brzmieć jak dużo, ale tak nie jest.
W niemieckim badaniu 39 szachistów, ci którzy wypili 200 mg kofeiny byli jednakowo bardziej skoncentrowani, z 6-8% wzrostem procentu wygranych w stosunku do grupy placebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialJeśli zastosujemy ten poziom poprawy do realnej gry, to jest on porównywalny z podniesieniem rangi światowej w szachach z 5000 do 3000.
Nawet jeśli różnica wynosi tylko kilka procent, realistyczny zysk jest niezmierzony.

Przestrzegając tych pięciu zasad i zmieniając sposób picia, zmaksymalizujesz efekt pobudzenia swojej koncentracji!

Kofeina ma jednak silny wpływ na mózg, dlatego należy obchodzić się z nią ostrożnie.
Łatwo jest być nieostrożnym, ponieważ jest nam tak dobrze znany, ale jeśli jest stosowany nieprawidłowo, efekt zostanie zmniejszony o połowę, a istnieje wiele przypadków niepożądanych skutków ubocznych.
Podczas stosowania kofeiny należy pamiętać o następujących kwestiach.

Nie należy pić więcej niż dwie puszki kawy (400mg kofeiny) na raz.

Większość badań wykazuje, że korzyści z kofeiny zanikają po 300 mg, a skutki uboczne występują przy dawce 400 mg i więcej.
W szczególności, zwiększony niepokój i pobudzenie, bóle głowy i zmniejszenie pamięci krótkotrwałej.
Chociaż trudno jest generalizować, ponieważ wrażliwość na kofeinę różni się znacznie w zależności od osoby, nie zaleca się picia więcej niż dwóch puszek kawy na raz.

Dodaj mleko lub śmietankę do swojej kawy.

Mam naturalną słabość do kofeiny i nawet odrobina kawy mnie denerwuje. ……
Jeśli jesteś jedną z tych osób, możesz również dodać do kawy mleko lub śmietankę.
Zawartość tłuszczu pomaga uspokoić wchłanianie kofeiny, która łagodnie pobudza mózg.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Z tłuszczem można pić wszystko, więc czarną kawę można też łączyć z jogurtem lub serem na inne sposoby.

Nie należy pić kofeiny przez 90 minut po przebudzeniu.

Wiele osób może budzić się z filiżanką kawy, ale jest to zły pomysł z punktu widzenia poprawy koncentracji.
Dzieje się tak, ponieważ organizm ludzki około godziny 6 rano wydziela kortyzol, hormon pobudzenia, który stopniowo nas budzi.
Jest to, że tak powiem, naturalny system alarmowy.
Jeśli jednak wypijesz kofeinę zaraz po przebudzeniu, połączenie pobudzającego działania kortyzolu i stymulującego wpływu na mózg będzie zbyt silne i bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz skutków ubocznych, takich jak przyspieszone bicie serca, pobudzenie i zwiększone ryzyko bólu głowy.
Normalnie kortyzol zaczyna spadać w ciągu 90 minut od przebudzenia, dlatego lepiej pić kawę po tym czasie.
Możesz skorzystać z korzyści płynących z kofeiny bez narażania funkcji pobudzającej kortyzolu.

Korzystanie z 2BAlert, usługi planowania opracowanej przez armię amerykańską.

Najbardziej niepokojącym aspektem używania kofeiny jest ilość i czas jej przyjmowania.
Po pierwsze, jeśli zażywasz zbyt dużo kofeiny, Twój mózg stopniowo wytworzy na nią tolerancję i stanie się ona mniej skuteczna.
Wśród entuzjastów kofeiny panuje powszechne przekonanie, że efekty działania napojów energetycznych osłabiają się z powodu ciągłego picia i spożywają ich więcej, aby odzyskać przytomność.
Bardzo ważne jest również wyczucie czasu. Jeśli pijesz kawę w przypadkowych odstępach czasu bez zastanowienia, korzyści płynące z kofeiny będą mniejsze.
Jeśli dodasz więcej kofeiny, kiedy jej poziom we krwi jest maksymalny, Twój organizm nie będzie w stanie przetworzyć jej składników.
W celu zmaksymalizowania stymulującego efektu koncentracji, musisz zrozumieć okres półtrwania kofeiny podczas dodawania umiarkowanych jej ilości.
W tym miejscu może być użyty „2BAlert”.
Jest to serwis internetowy udostępniony przez instytut badawczy armii amerykańskiej, opracowany w celu ograniczenia do minimum ilości przyjmowanej jednorazowo kofeiny i maksymalizacji jej stymulującego działania.
Analizuje on dotychczasowe badania nad kofeiną i podsumowuje je w algorytm maksymalizacji efektów stymulacji.
Przeprowadzono eksperymenty, które potwierdziły słuszność tej tezy i zaskakujące jest to, że osoby, które używały 2BAlert były w stanie zwiększyć swoją koncentrację od 10 do 64%, a także ograniczyć zużycie kofeiny o 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
„2BAlert może być używany przez każdego, kto zarejestruje adres e-mail.
Po wejściu na stronę, wprowadź swój czas snu i czas przebudzenia dla poprzedniej nocy w sekcji „Sleep Schedule” po prawej stronie ekranu.
Następnie, kolumna „Harmonogram” na dole ekranu pokaże Ci czas i ilość kofeiny, którą powinieneś wypić.
Algorytm określa więc optymalną ilość kofeiny w oparciu o ilość długu sennego, jaki ma dana osoba.
Jeśli do tej pory piłeś kawę bez zastanowienia, wypróbuj „2BAlert”, aby określić najlepszy sposób spożywania kofeiny.
Będziesz w stanie wykorzystać stymulujące działanie kofeiny bardziej niż kiedykolwiek wcześniej.

Pij z teaniną, składnikiem relaksującym znajdującym się w zielonej herbacie.

Teanina jest rodzajem aminokwasu występującego w zielonej herbacie.
Od dawna słynie ze swoich właściwości relaksacyjnych, a po zażyciu 50 do 200 mg, fale alfa zwiększają się w ciągu około 40 minut, a Ty zaczynasz czuć się spokojniejszy.
W rzeczywistości, w ostatnich latach, możliwość, że to połączenie teaniny i kofeiny może pomóc w koncentracji wyszła na światło dzienne.
W eksperymencie przeprowadzonym przez Uniwersytet w Peradeniya, badani, którzy zażywali teaninę i kofeinę w tym samym czasie, byli w stanie skoncentrować się o 4% lepiej niż grupa, która zażywała samą kofeinę.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Uważa się, że zjawisko to jest spowodowane relaksującym działaniem teaniny.
Teanina musiała zniwelować skutki uboczne kofeiny i pozostawiła mnie przyjemnie rozbudzonego.
Jest to eksperyment na małą skalę, który wymaga dalszych badań, ale warto spróbować, jeśli chcesz zwiększyć swoją koncentrację.
Ilość składników użytych w eksperymencie wynosiła 200mg kofeiny i 160mg teaniny.
Te dwa składniki są również obecne w zielonej herbacie, ale jeśli chcesz mieć taki sam efekt jak w eksperymencie, musiałbyś pić około 6 do 10 filiżanek na raz.
Chociaż nie jest to niemożliwe, może być trudno poprawić swoją koncentrację za pomocą dostępnych na rynku herbat.
Dlatego stosowanie suplementów jest zalecane, gdy chcemy powtórzyć eksperyment.
Zarówno kofeina, jak i teanina są sprzedawane w formie kapsułek, więc poszukaj ich w Internecie.