Wniosek
Pięć minut treningu mięśni oddechowych przyniosło następujące efekty.
- Zmniejsza ryzyko zawału serca
- Poprawia zdolności fizyczne
- Poprawia zdolności poznawcze
Trening mięśni oddechowych został opracowany w latach 80-tych w celu wzmocnienia mięśni oddechowych u osób z chorobami płuc, takimi jak zapalenie oskrzeli, astma i rozedma płuc. Krótko mówiąc, jest to trening, który ułatwia oddychanie poprzez trening mięśni oddechowych.
W rzeczywistości płuca same nie mogą się rozszerzać ani kurczyć. Ruch mięśni wokół płuc powoduje ich rozszerzanie się i kurczenie, co pozwala nam oddychać.
Mięśnie biorące udział w oddychaniu są wspólnie nazywane mięśniami oddechowymi. Mięśnie oddechowe obejmują mięśnie międzyżebrowe między skurczami i przeponą w jamie brzusznej.
Ponieważ te mięśnie oddechowe słabną z wiekiem, oddychanie może być trudne nawet przy niewielkim wysiłku.
Jednak trenując mięśnie oddechowe, możesz oddychać głęboko, co pozwala na przepływ tlenu przez ciało, zmniejszając zmęczenie i zwiększając koncentrację.
Rzućmy okiem na niektóre konkretne metody treningowe.
Wskazówki dotyczące ćwiczenia tej techniki
W badaniach obejmujących tym razem do treningu wykorzystano urządzenie ręczne. Ale oto dwa sposoby treningu bez korzystania z takiej porady.
Pierwszym z nich jest ćwiczenie rozciągające mięśnie klatki piersiowej. Procedura jest następująca.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i połóż dłonie na klatce piersiowej.
- Oddychaj powoli.
- Po wydechu powoli wdychaj powietrze z nosa i odchyl głowę do tyłu.
- Po zakończeniu wdechu powoli wypuść powietrze z ust i przywróć głowę do pierwotnej pozycji.
- Zróbmy to przez pięć minut.
Kolejnym ćwiczeniem jest ćwiczenie przepony. Procedura jest następująca.
- Połóż się na plecach i połóż stopy na krześle.
- Połóż ręcznik kąpielowy pod biodrami i podnieś biodra około 10 cm nad podłogę.
- Wyreguluj, aby Twoje uda były ustawione prostopadle do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję i weź głęboki oddech przez pięć minut, próbując jednocześnie napompować klatkę piersiową i żołądek.
Szkolenia te są bardzo łatwe do wykonania, więc jeśli nie lubisz długiego, intensywnego treningu, spróbuj.
Wprowadzenie do badań
| Medium publikacji | FASB Journal |
|---|---|
| Rok badania został opublikowany | 2019 |
| Źródło wyceny | Craighead et al., 2019 |
Podsumowanie badań
W tym badaniu przeprowadzono eksperyment z grupą pacjentów z obturacyjnym bezdechem sennym. Naukowcy poprosili uczestników o trening mięśni oddechowych i postępowali zgodnie z ich skutecznością. W rezultacie stwierdzono, że trening siły oddychania około 5 minut dziennie przez 6 tygodni może poprawić jakość snu, a także poprawiła zdolność poznawczą i obniżyła ciśnienie krwi. Jeśli chodzi o efekt obniżenia ciśnienia krwi, była dwukrotnie skuteczniejsza niż ćwiczenia aerobowe.
Moje zdanie na temat tych badań
Często mówi się, że wykonywanie 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie obniża ciśnienie krwi, ale tylko 5% osób faktycznie stosuje się do tej porady. Tymczasem 65% osób w średnim wieku i starszych cierpi na ciśnienie krwi. Myślę, że trening siły oddechowej jest bardzo skuteczny, ponieważ oznacza wypełnienie tej luki. Jeśli zwykle nie ćwiczysz aerobice, wypróbuj tę metodę.