Martwimy się o pracę, pieniądze, nasze zdrowie, naszych partnerów, dzieci… lista jest długa.
I spójrzmy prawdzie w oczy, jest wiele rzeczy, o które należy się martwić, i to jeszcze przed włączeniem wiadomości.
Oznacza to, że gdy umysł otrzymuje bezczynny moment, często niepokojące wydaje się wypełnienie go.
Niepokój może być przydatny, jeśli ma na celu rozwiązywanie problemów, ale mniej przydatny, gdy sprawia, że jesteśmy nieszczęśliwi lub przeszkadzamy w codziennym życiu.
Standardowe psychologiczne metody radzenia sobie z codziennymi zmartwieniami są dość proste.
Ale tylko dlatego, że są proste i stosunkowo dobrze znane, nie oznacza, że nie musimy przypominać o ich używaniu od czasu do czasu.
Oto pięciostopniowy plan o nazwie „Spokojny umysł”, który został faktycznie opracowany przez psychologów specjalnie dla osób z demencją.
(Paukert i in., 2013)
Z tego powodu kładzie duży nacisk na behawioralne aspekty relaksacji, a mniej na funkcje poznawcze.
To odpowiada naszym celom tutaj, ponieważ rzeczy poznawcze (o co się martwisz) mogą być dość indywidualne, podczas gdy zachowania, każdy może zrobić.
1. Świadomość
Jest to krok, który większość ludzi pomija.
Czemu? Ponieważ wydaje się, że znamy już odpowiedź.
Prawdopodobnie już myślisz, że wiesz, co cię niepokoi.
Ale czasami sytuacje, fizyczne oznaki i emocje towarzyszące lękowi nie są tak oczywiste, jak mogłoby się wydawać.
Spróbuj więc prowadzić coś w rodzaju „dziennika niepokoju”, prawdziwego lub wirtualnego.
Kiedy odczuwasz niepokój i jakie są fizyczne objawy niepokoju?
Czasami ten etap sam w sobie wystarczy, aby pomóc ludziom z ich lękiem.
Jak nigdy niestrudzenie mówię, zwłaszcza w zakresie nawyków, samoświadomość jest pierwszym krokiem do zmiany.
2. Oddychanie
Jeśli czytasz tę stronę przez jakiś czas, będziesz wiedzieć o tym, w jaki sposób zarówno ciało, jak i umysł przesyłają się do siebie nawzajem.
Na przykład, pewność siebie sprawia, że ludzie czują się pewniej.
Umysł nie wpływa tylko na ciało, ciało wpływa również na umysł.
Podobnie jest z lękiem: przejmowanie świadomej kontroli nad oddawaniem wysyła wiadomość do umysłu.
Jeśli więc odczuwasz niepokój, któremu często towarzyszy płytkie, szybkie oddychanie, spróbuj zmienić je na zrelaksowane oddychanie, które zwykle jest wolniejsze i głębsze.
Możesz liczyć powoli podczas wdechu i wydechu oraz spróbować położyć dłoń na brzuchu i poczuć, jak wdech i wydech się porusza.
Ponadto przyjmij wszelkie pozycje ciała, które kojarzysz z relaksem (choć nagle leżenie przed wystąpieniem publicznym może być krokiem za daleko!).
Zazwyczaj są to takie rzeczy, jak rozluźnienie mięśni, przyjęcie otwartej postawy wobec świata (rozłożenie ramion, cień uśmiechu).
3. Uspokajające myśli
Wszystko bardzo dobrze mówi: „Myśl uspokajające myśli”, ale kto może pomyśleć o jakichkolwiek uspokajających myślach, gdy zbliżają się sytuacje stresowe i serce bije?
Kluczem jest wcześniejsze przygotowanie uspokajających myśli.
Mogą być tak proste jak „Uspokój się!”, Ale muszą być rzeczami, w które osobiście wierzysz, aby były najbardziej skuteczne.
Chodzi o znalezienie odpowiedniej formy słów lub myśli dla Ciebie.
4. Zwiększ aktywność
Może wydawać się dziwne stwierdzenie, że odpowiedzią na lęk jest więcej działań, ponieważ wydaje nam się, że odpowiedzią na lęk jest relaksacja, która wymaga mniejszego wysiłku.
Ale gdy nie jest zajęty, umysł wędruje, często do obaw; podczas gdy angażując się w działalność, którą lubimy, czujemy się lepiej.
Nawet neutralne lub nieco noszące czynności, takie jak administracja domowa, mogą być lepsze niż siedzenie i martwienie się.
Problem z niepokojem polega na tym, że mniej prawdopodobne jest, że będziesz chciał angażować się w rozpraszające uwagi czynności.
Widzisz problem.
Jedną z odpowiedzi jest przygotowanie z wyprzedzeniem listy czynności, które według ciebie są przyjemne.
Kiedy lęk pojawia się w nieaktywnym momencie, możesz odejść i zrobić coś, co zajmie twój umysł.
Staraj się mieć na swojej liście rzeczy, o których wiesz, że ci się spodoba i które są łatwe do rozpoczęcia.
Na przykład „wynaleźć wehikuł czasu” może odgryźć trochę więcej, niż można przeżuć, ale „spacer po bloku” jest możliwy.